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美国75万人研究证实:坚持每周慢跑,可降低7种癌症的发病率

  李大爷今年65岁,退休5年,忙碌大半辈子的他很重视养生,每天下午都会到公园慢跑30分钟,整个人看起来气色很好,精神抖擞。

  慢跑是最常见的“全民运动”,它不需要器械,没有太严格的场地要求,给人体带来的好处不止一点点。

  一、75万人研究:慢跑能防7种癌

  为了解15种癌症风险与运动之间的关系,美国国家癌症研究所对75万名成年人的9项前瞻性研究进行汇总分析,并刊登在著名医学杂志《临床肿瘤学杂志》上。

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  最终发现,每周运动量达到7.5~15小时的人,7种癌症的几率明显下降,具体为肾癌(降低11%~17%)、骨髓癌(14%~19)、肝癌(18%~27%)、男性结直肠癌(8%~14%)、女性非霍奇金淋巴瘤(11%~18%)乳腺癌(6%~10%)、子宫内膜癌(10%~18%)。

  其中,跑步的代谢当量(MET)能达到10级,高于骑单车(5)、爬楼梯(6)、跳绳(7)等运动,即使是慢跑也有很大的收益。

  此外,慢跑的好处还远不止于此。

  《心血管疾病进展》的一项研究显示,如能长期坚持慢跑,可降低40%的个人早亡风险;坚持40年以上,其预期寿命可延长3年多。此外,慢跑还能增强血管的弹性,延缓血管、大脑老化,对预防认知能力下降(痴呆症)有好处。

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  总的来说,慢跑的好处非常多,是一项很养生的运动。

  二、跑多慢才叫慢跑?

  对于慢跑,有些人不太能掌握慢跑的“度”,不知道哪种速度最适合自己。

  其实,每个人的身体情况不同,所以慢跑的速度也不同,没有明确的数值要求,通常要结合心率和自身健康情况而定。最简单的判断方法是看跑步时感觉如何,如果感觉很轻松,一点也不累,呼吸自然,可以正常说话,那就说明强度还不够。

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  此外,还可以通过2个指标来判断。

  一是心率:

  在安静的状态下,成年人的心率为60~100次/分钟,运动时心率可上升至160次/分钟或更高,但心率过高也存在风险,因此建议运动心率 =(220 – 年龄)×70%。

  二是速度:

  建议在3~4分钟内跑完400米,以此类推,可稍微加快速度,对提升心肺功能没有帮助。

  这里要注意,如果此前没有运动或者心肺功能较弱,可以先从快走、走跑交替开始锻炼,等身体适应后再开始慢跑,以免发生意外。

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  三、慢跑怎么跑最健康?

  虽然跑步的好处有很多,但只有姿势正确、时长科学、强度合理,才能达到强身健体的效果。健康慢跑,需要注意以下几点:

  1、年龄超过50岁、心脏病患者、过度肥胖者,建议在运动前先进行相关检查,以免发生意外。

  2、慢跑时间也有讲究,最佳跑步量为至少3天/周,15~20分钟/次。如果想要达到更佳效果,可增加到45~60分钟/次。当然,最重要的是长期坚持,不要三天打鱼两天晒网。

  3、慢跑节奏

  跑步时,节奏的控制也很重要。这里给大家支个招:跑步的节奏尽量保持均匀,头部固定、躯干伸直,双臂弯曲,两手放松自然摆动,同时注意呼吸节奏,用鼻子吸气,嘴巴呼气,避免岔气。

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  4、跑步姿势

  首先尽量保持腿部放松,一条腿往后蹬时,另一条腿要屈膝前摆,小腿尽量放松,依靠大腿的力量,带动髋部向前。跑步时不要全掌着地,长期如此可能出现胫骨问题,建议脚跟先着地,然后迅速过渡到全脚掌着地。

  5、跑步前做好准备运动

  开始跑之前,一定要做至少5-10分钟的热身运动,尽可能放松膝关节和脚踝,可以做缓慢的深蹲或简单的伸展动作。

  6、不要空腹跑步

  跑步是一项消化比较大的运动,最好不要空腹跑,否则容易低血糖,增加心脏负担,可能出现心率不齐、昏厥等情况。

  跑步好处多,对身心健康都有益,所以是鼓励大家可以跑步的,但一定要注意安全!

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  四、老年人应该如何慢跑?

  多数老人有不同程度的膝关节问题,对于膝关节不好的老人来说,应该如何慢跑?

  广州中医药大学第一附属医院骨科赵京涛副主任表示,慢跑的强度较大,老年人容易增加损伤,尤其是没有良好运动基础、膝关节不好的老人。但这不是说要杜绝慢跑,只是要更加注意方法,建议先找专业医师评估膝盖状态,然后学习科学的跑步方法,循序渐进。

  刚开始可以先快步走,再逐渐增加强度。假设运动时间为1小时,一开始可以慢跑10分钟,快走50分钟,然后逐渐过渡到慢跑25分钟,快走35分钟,以此类推,直到适应。

  正确跑步不会增加膝关节损伤,反而有利。

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  慢跑不仅能降低患癌风险,还有减重、提高免疫力、缓解不良情绪等多种好处,平时大家不要一直坐着,试着动起来吧!

  参考资料:

  [1]《新研究:慢跑能防7种癌!一次有效的“跑”要满足4点》.生命时报.2020-01-07

  [2]《中纪委发话了:喊你去跑步!跑步的好处这么多,很多名人都推崇!》.健康时报.2018-03-05

  [3]《家有老人|老人晨练,快走OR慢跑,哪个好呢?》.羊城晚报岭南名医 .2017-11-14

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